Japaneseապոնական դիետան առավելագույն սպիտակուցներ և մանրաթելեր է, նվազագույն ածխաջրեր և ցածր կալորիականություն: Այն հիմնականում ներառում է ձուկ և ծովամթերք (մի շարք սորտերի միս), բանջարեղեն, մրգեր, ջրիմուռներ և սոյայի պանիր: Այն կոչվում է նաև հարյուրամյակների դիետա: Theաշացանկը հիմնականում հիմնված է վասեկուի ասիական խոհանոցի վրա, որի բաղադրատոմսերը ներառում են պարզ, հաճախ սեզոնային բաղադրիչներ: Այս դիետան կօգնի ձեզ նիհարել, մարսել և ընդհանուր առողջությունը:
Ավանդական մենյուում ածխաջրերը զգալիորեն պակաս էին, բայց ժամանակակից բժիշկները խորհուրդ են տալիս չնվազեցնել դրանք նվազագույնը: Ասիական խոհանոցը շատ բան է փոխել սննդի ժամանակակից միտումների ազդեցության տակ: Ներկայումս հայտնի ուտեստներն ավելի հաճախ լրացվում են կենդանական սպիտակուցներով, շաքարային սոուսներով, համեմունքներով, միսերով և վերամշակված կերակուրներով:
Թույլատրված ապրանքներ
Դիետան հիմնված է ամբողջական սննդի վրա և եփում է առանց շատ յուղի.
- բրինձ, տարբեր տեսակի արիշտա;
- ծովամթերք (ծովախեցգետին, խեցեմորթ, միդիա) և ձուկ;
- սոյայի տոֆու պանիր;
- ծովային ջրիմուռներ;
- հատիկաընդեղեն (սոյա, լոբի);
- բանջարեղեն (շոգեխաշած, թխած, թթու), պակաս հաճախ մրգեր:
Դուք կարող եք տարբերել բաղադրիչները, ինչպես ցանկանում եք, կամ օգտագործել ապացուցված բաղադրատոմսեր: Որպես կանոն, մենյուում հաճախ կան ջրիմուռներով ապուր, կակղամորթեր, ձուկ և տոֆու աղցաններ: Բուսական ապուրով և արիշտայով ուտեստները հավասարապես տարածված են: Japaneseապոնական դիետան չի ներառում նախուտեստներ: Հիմնական ըմպելիքներն են `սեւ սուրճը, կանաչ թեյը (առանց կաթի և շաքարի): Միևնույն ժամանակ, ալկոհոլը չի արգելվում. Գարեջուրը կամ սեյը հազվադեպ են, և հնարավոր է խմել փոքր քանակությամբ ընթրիքի համար:
Japaneseապոնական դիետայի կարևոր ասպեկտը սննդի տեսքն է: Ներկայացումը պետք է լինի գեղեցիկ, գերադասելի է ձողիկներով: Չնայած ճաշ ուտելը ավելի շատ ժամանակ կպահանջի, քան եվրոպական տեխնիկայով սնունդ ուտելը, կարծում է, որ ձողիկները օգնում են բացել համային տեսականի ներդաշնակությունը:
Արգելված սնունդ
Japaneseապոնական դիետան ձեզ ստիպում է հրաժարվել արագ սննդից, վերամշակված կերակուրներից, արդյունաբերական քաղցրավենիքից, ապխտած միսից և աղանդերից բարձր շաքար պարունակությամբ: Անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել, կամ ավելի լավ է ամբողջությամբ բացառել.
- կաթնամթերք, ներառյալ պանիր և մածուն;
- տավարի միս, խոզի միս;
- ձու ցանկացած ձեւով;
- կարագ, սոուսներ, ներառյալ կետչուպ և մայոնեզ;
- հաց և խմորեղեն;
- շաքարի վրա հիմնված քաղցրավենիք;
- նախաճաշի ձավարեղեն, գրանոլա, մուսլի;
- չիպսեր, թխվածքաբլիթներ, բարեր:
Աղանդեր կարող եք թույլ տալ, բայց միայն այն դեպքում, եթե դրանք պատրաստված են բնական բաղադրիչներից, առանց կենդանական յուղի և շաքարի: Օրինակ ՝ չոր մրգերի հիման վրա:
Յոթ օրվա ընտրանքային ընտրացանկ
Ապրանքները կարող են փոխարինվել ձեր հայեցողությամբ: Դիետան ներառում է օրական երեք անգամ սնունդ: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է վերահսկել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը: Սննդաբանները ճապոնական տարբերակը հարմարեցնում են մեր իրողություններին, որոնցում ոչ բոլորն են հասանելի ջրիմուռներով, edamame լոբով և շիտակե սնկով:
1-ին օր
- Նախաճաշ ՝ թեթև ապուր, բուսական և ջրիմուռներով աղցան, կանաչ թեյ:
- Unchաշ ՝ սոբա արիշտա, խաշած բանջարեղեն:
- Ընթրիք `լապշա ապուր, edamame լոբի և թթու բանջարեղեն:
Օր 2
- Նախաճաշ ՝ 200 գ կաթնաշոռ, թթու մրգեր:
- Unchաշ ՝ կակղամորթի ապուր, տոֆու, բանջարեղենային աղցան:
- Ընթրիք ՝ միսո ապուր, ջրիմուռներով աղցան, թթու կոճապղպեղ:
Օր 3
- Նախաճաշ ՝ սուրճ, շոգեխաշած ձուկ:
- Lաշ ՝ չինական կաղամբով աղցան, տապակած գանգուրներ:
- Ընթրիք ՝ սաղմոնի սաշիմի, կարագով քերած գազարով աղցան:
4-րդ օր
- Նախաճաշ ՝ սեւ սուրճ, բրինձ և թթու բանջարեղեն:
- Lաշ ՝ սնկով ապուր, բրնձի տորթեր, վարսակի ալյուր կամ լոլիկի ալյուր:
- Ընթրիք ՝ բանջարեղենի տեմպուրա:
5-րդ օր
- Նախաճաշ. Սև սուրճ և հացաբուլկեղեն:
- Lաշ. Հում քերած գազար կիտրոնի հյութով, շոգեխաշած ձկան տորթեր:
- Ընթրիք ՝ բրնձի գնդիկներ նորի թերթերով, թթու մրգեր:
Օր 6
- Նախաճաշ ՝ սեւ սուրճ, 200 գ կաթնաշոռ:
- Unchաշ ՝ բրինձ, մի բաժակ տոմատի հյութ, կաղամբ և խնձորի աղցան բուսական յուղով:
- Ընթրիք ՝ ծովախեցգետին շոգեխաշած բանջարեղենով, շոգեխաշած բրոկկոլիով:
Օր 7
- Նախաճաշ ՝ կակղամորթի ապուր:
- Unchաշ ՝ թխած ձուկ, թթու տոֆու, ջրիմուռներով աղցան:
- Ընթրիք ՝ թունա և վարունգի աղցան:
Արդյունավետություն և առավելություններ
Weովային ջրիմուռների մեջ պարունակվող նյութերը օգնում են մարմնին հաղթահարել բորբոքումները, իսկ ձկան կերակրատեսակները պարունակում են առողջ Օմեգա -3 ճարպեր: Թթու բանջարեղենն ու մրգերը պրոբիոտիկների մատչելի աղբյուր են `մարսողությունը օգնելու համար:
Բջջանյութը, որը պարունակվում է բնական արտադրանքներում, օգնում է պահպանել առողջ աղիքային միկրոֆլորան: Քաշի կորուստը գալիս է արագ սննդից, վերամշակված կերակուրներից և շաքարից, ներառյալ խմիչքները խուսափելուց: Ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ ուտեստների մեծ մասը հագեցած է, ինչը նշանակում է, որ ճապոնական դիետան պարտադիր չէ սովամահ լինել, ինչպես ուտելու խիստ սահմանափակող օրինաչափությունները:
Այս սննդակարգը հիմնված է սոյայի և ծովամթերքի, բանջարեղենի և թեյի բազմազանության վրա, հատկապես կանաչի: Դրանք պարունակում են բաղադրիչներ, որոնք ցույց են տվել, որ օգնում են կանխել սրտի հիվանդությունները: Գիտնականները հաստատել են, որ ճապոնական դիետայի հետեւորդները սրտի հիվանդության զարգացման ավելի ցածր ռիսկ ունեն, նույնիսկ մեծ քանակությամբ աղ սպառելիս: Բայց պետք է հիշել, որ ավանդական դիետան նույնը չէ, ինչ ժամանակակից ճապոնական դիետան: Japaneseապոնական արշիպելագը ունի ամենաշատ հարյուրամյակները, որոնք սննդաբանները կապում են սննդային սովորությունների հետ: Հիմնականում խոսքը Okinawan դիետայի մասին է: Այն փոքր-ինչ տարբերվում է ընդհանուր ճապոնականից. Վերջինս ավելի շատ ծովամթերք և ձուկ ունի:
Japaneseապոնական դիետայի ռիսկերը
Theաշատեսակների կազմը հանգեցնում է կալորիականության դեֆիցիտի, որի պատճառով տեղի է ունենում քաշի կորուստ: Այն նաև առաջացնում է նյութափոխանակության դանդաղեցում: Մարմինը չունի բավարար էներգիա, կորցրած քաշի վերադարձի հետ փչանալու և ատկատների վտանգը մեծանում է: Ածխաջրերով ցանկացած դիետա ապացուցված է, որ անառողջ է: Japaneseապոնացիներին ծանոթ սննդի դիետան կարող է սթրես առաջացնել այլ երկրների մարդկանց համար, ովքեր սովոր են այլ կերպ ուտել:
Japaneseապոնական դիետան բավականին խիստ է, ուստի ճաշացանկը կարող է սուղ թվալ, և այն ձեզ կտանջի սովի զգացումով: Նրա պատճառով դյուրագրգռությունը, անտարբերությունը հաճախ են հայտնվում, և արդյունավետությունը վերանում է: Քաշի կորստին հասնելու համար շատ ավելի արդյունավետ է հետեւողականորեն պահպանել ընտրված դիետիկ սկզբունքները, այլ ոչ թե կարճաժամկետ դիետան սահմանափակել ՝ ծանոթ սնունդ վերադառնալու ակնկալիքով:
Սահմանափակող դիետայից ելքը պետք է լինի հնարավորինս աստիճանական, իր հերթին այլ ուտեստների ավելացմամբ:
Բժշկի ակնարկ
Առաջարկվող մնացած դիետաների համեմատ, ճապոնական դիետան շատ ավելի ընդունելի է թվում, այնուամենայնիվ, այն ունի նաև իր թերությունները: Ես միշտ հորդորում եմ իմ հիվանդներին և բաժանորդներին հետևել ռացիոնալ և հավասարակշռված սննդակարգի սկզբունքներին:
Առաջարկվող դիետայի առավելությունները ներառում են յոդով հարուստ սննդի ներառումը սննդակարգում: Հաշվի առնելով, որ յուրաքանչյուր ընտանիք չի օգտագործում յոդացված աղ, նման սննդային համակարգը մարմնին ամբողջությամբ կապահովի այս միկրոէլեմենտը: Հիշեցնեմ, որ դա ծայրաստիճան անհրաժեշտ է վահանաձեւ գեղձի բնականոն գործունեության համար:
Դիետայի մեկ այլ առավելությունը բանջարեղենի և մրգերի մեծ պարունակությունն է: Դիետիկ բոլոր առաջարկությունները շեշտում են համարժեք սպառման անհրաժեշտությունը, նախընտրելի է տարբեր գույներով: Դա մանրաթելերի հիմնական աղբյուրն է, որն անհրաժեշտ է աղիների նորմալ աշխատանքի և միկրոբիոտաների պահպանման համար:
Ես, իհարկե, համաձայն եմ հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերի ՝ հրուշակեղենի, ալյուրի, կետչուպի սահմանափակման հետ: Այս մթերքները երբեմն անվանում են դատարկ սնունդ, դրանք բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը և առանձնապես առողջարար չեն:
Այս դիետայի թերությունները, ես կցանկանայի ներառել կաթի և կաթնամթերքի բացառումը: Հաշվի առնելով վերջերս մահացության մեղքերի համար այս խմբի արտադրանքը մեղադրելու վերջին միտումը, ուզում եմ նշել, որ եթե դուք չունեք լակտոզայի պակասություն, ապա ձեզ հարկավոր չէ բացառել կաթն ու կաթնամթերքը: Դա կալցիումի հիմնական աղբյուրն է, որն անհրաժեշտ է ոսկորների, մկանների և սրտի համար:
Նմանապես, միսը ընդհանրապես կտրելը կզրկի ձեզ լիարժեք սպիտակուցի լավ աղբյուրից: Բուսական սպիտակուցն անհամեմատելի է կենդանական սպիտակուցի հետ `էական ամինաթթուների քանակի առումով: Բացի այդ, կարմիր միսը երկաթի աղբյուր է: Ընտրությունը պետք է կատարվի հօգուտ ցածր յուղայնությամբ սորտերի ՝ հնդկահավ, նապաստակ, տավարի միս:
Ամփոփելով, կրկնում եմ. Գիտականորեն ապացուցված է, որ հավասարակշռված դիետան ոսկու ստանդարտ է: Դիետայի տարբեր սխեմաներ (պատկերացնել և աներևակայելի) անձրևից հետո սնկերի նման են, բայց դրանցից ոչ մեկը օգուտ չի տվել թե՛ քաշի կորստին, թե՛ մարմնի վրա օգտակար ազդեցություն ունենալուն: